随着低脂和无脂饮食的普及，脂肪多年来一直受到诽谤。虽然吃太多的饱和脂肪对心脏健康来说不是一个好主意，但脂肪不值得它得到的坏说唱。

让我们明确一点：脂肪不是你的敌人。事实上，事实恰恰相反：胖子是你的朋友，是你不能没有的好朋友。按照字面。

“脂肪是一种必需的常量营养素，在体内具有多种功能，”注册营养师Amanda Holtzer，RD说。这意味着如果你剥夺了自己的膳食脂肪，你可能会破坏你的身体系统，损害你的健康。

那么，您如何判断您是否错过了太多这个非常重要的宏呢?寻找以下迹象。

1. 你总是饿着肚子

持续的饥饿感是一个明显的迹象，表明你在胖子部门懈怠了。

“脂肪在饱腹感(也就是你感到饱腹感和满足感)中起着重要作用，”Holtzer说。

原因如下：脂肪会减缓胃排空，Holtzer说。她解释说，这意味着你的胃需要更长的时间才能将其内容物排空到肠道中并消化它们。这让你感觉更饱满更长时间。

所以，如果你省略了脂肪，你可能会在饭后不久感到饥饿。

2. 你总是很累

总是筋疲力尽?饮食中的脂肪饥荒可能是罪魁祸首。

那是因为脂肪以卡路里的形式为你的身体提供能量(阅读：燃料)。事实上，“一克脂肪含有9卡路里，”Holtzer说。她补充说，这是一克碳水化合物或蛋白质(每种4卡路里)的卡路里数量的两倍多。

因此，“如果你从饮食中减少脂肪，你可能会减少大量的卡路里，这可能会导致疲劳感，”Holtzer说。

3. 关节疼痛

如果你的关节感觉吱吱作响和暴躁，罪魁祸首可能是你的盘子上缺乏健康的脂肪。

这是因为体内的炎症是关节疼痛的主要原因之一，Holtzer说。她说，某些类型的膳食脂肪 - 包括单不饱和脂肪，多不饱和脂肪和ω-3脂肪酸 - 可以帮助减少炎症并有助于整体改善关节健康。

因此，当你排除脂肪时，你的关节就不享受这些抗炎、润滑的效果。

4. 你生病的频率更高

不能撼动鼻涕?信不信由你，如果你没有吃足够的脂肪，它会让你生病。这是因为“不吃足够的膳食脂肪会导致几种微量营养素缺乏症，”Holtzer说。

原因如下：某些维生素(称为脂溶性维生素)只能与膳食脂肪一起吸收，即你吃的脂肪。所以，如果你没有得到足够量的脂肪，你就不能吸收这些营养素，Holtzer解释说。

如果没有必需的维生素和矿物质 - 可以帮助你的身体对抗疾病 - 你可能会更容易生病，Holtzer说。

以脂溶性维生素E为例。“维生素E是体内的抗氧化剂，可以保护我们的细胞免受损害，”Holtzer说。所以，当你没有得到足够的帮助时，你的免疫系统可能会减弱，她说。

从长远来看，缺乏脂肪甚至会阻碍你的整体健康。记住：健康的脂肪是抗炎的。所以，没有它们，你可能会增加体内的炎症，Holtzer说。慢性炎症会导致许多严重的疾病，如心脏病，中风，糖尿病和癌症。

5. 你有脑雾

如果你最近感觉不那么尖锐，脂肪摄入不足可能与它有关。

“你知道人类大脑大约有60%的脂肪吗?”霍尔泽说。“所以，按理说，大脑需要脂肪才能发挥最佳状态。

举个例子：“富含单不饱和脂肪(想想：橄榄油，坚果和鳄梨)的饮食可以增加乙酰胆碱的产生，乙酰胆碱是一种对学习和记忆保留至关重要的神经递质，”Holtzer说。

同样，研究表明，增加DHA(一种特定的omega-3脂肪酸)的消耗与注意力缺陷障碍(ADD)，抑郁症和双相情感障碍等心理健康状况的降低有关，Holtzer说。

所有这一切都是说，当你的饮食缺乏健康的脂肪时，你的大脑可能无法发挥最佳功能。

6. 你的皮肤是干燥的

缺乏脂肪可以解释为什么你的皮肤最近看起来不那么柔软和柔软。是的，某些脂肪在皮肤功能和外观中起着不可或缺的作用，Holtzer说。

例如，“ω-3和ω-6脂肪酸是称为类二十烷酸的分子的前体，可显着影响皮肤炎症，”Holtzer说。“多不饱和脂肪(如鲑鱼，核桃和亚麻籽中的脂肪)有助于产生和维持皮肤天然油脂屏障的细胞膜，”她补充道。

换句话说：如果你想要发光，光滑的皮肤，开始吃健康的脂肪。

7. 你有脱发

如果你的头发像干草一样干燥和脆弱，或者最近脱落很多，那么缺乏膳食脂肪可能是一个因素。

“就像身体的其他部分一样，你的头发需要某些营养素来保持强壮，特别是膳食脂肪对头发健康至关重要，”Holtzer说。

但是当你没有得到足够的脂肪时，你的头皮会感觉到效果。这是因为“健康的脂肪可以帮助润滑角质层[即皮肤的最外层]，这促进了头皮水合作用并改善了头发的完整性，”Holtzer说。

8. 您的月经不规律

如果你没有吃足够的脂肪，它可能会让你的每月月经紊乱。这是因为当你没有足够的脂肪时，荷尔蒙失衡就会发生，Holtzer说。

这是真的：“脂肪是雌激素和黄体酮的基石，”根据女性健康意识基金会的说法。因此，如果你没有吃足够的它们，它会影响你的正常生殖周期，导致不规则或沉重的时期，PMS或无排卵(当你在月经周期中没有排卵时)。

脂肪在许多身体机能中起着关键作用。如果你吃零脂肪饮食，你会经历许多负面的健康影响现在和长期。

维生素缺乏症是破坏性多米诺骨牌效应的一个典型例子，当你停止吃脂肪时，它会在你的身体里涟漪。

如果你没有摄入足够的脂肪来正确吸收脂溶性维生素 - 所有这些都在你的整体健康中起着至关重要的作用 - 你可能会遇到以下问题：

维生素A缺乏症：“维生素A在眼睛细胞的健康，生长和增殖中起着重要作用，”Holtzer说。她说，缺乏会导致干皙症(又名严重眼睛干涩)，夜盲症和视力模糊。

维生素D缺乏症：“维生素D是骨骼健康不可或缺的一部分，没有它，身体就无法有效吸收钙，钙是健康骨骼和牙齿最重要的营养素，”Holtzer说。Holtzer说，这可能导致较低的骨密度，使您更容易骨折和骨折，在严重的情况下，它可以发展成骨质疏松症(一种削弱骨骼的疾病)。

维生素E缺乏症：众所周知，维生素E以其抗氧化特性而闻名。“它本质上是我们身体的，与自由基的损害作斗争，”Holtzer说。除了免疫系统下降外，维生素E缺乏症还会导致肌肉和/或神经损伤，Holtzer说。

维生素K缺乏症：“维生素K在血液凝固中是必不可少的，”Holtzer说。“维生素K缺乏会导致显着出血和瘀伤增加，”她解释说。

你每天应该吃多少脂肪来保持健康?

“每日脂肪的饮食参考摄入量约占总热量的20%至35%，”Holtzer说。“如果你每天吃大约2000卡路里，这看起来像是400到700卡路里的脂肪或大约44到77克，”她解释说。

但要明确的是：“我们希望从单不饱和脂肪和多不饱和脂肪中获取大部分这些脂肪，并且应该致力于将饱和脂肪限制在我们每日卡路里的10%以下，”Holtzer说。

单不饱和脂肪包括：

橄榄油

杏仁

山 核桃

南瓜籽

多不饱和脂肪包括：

核桃

亚麻籽

鲑鱼

鲭鱼

欧米茄-3脂肪酸包括：

凤尾 鱼

大比目鱼

鲑鱼

沙丁鱼

鳄梨

蛋